食在安心‧聰明選擇食用油
Nov 02, 2012

現在食用油的市場競爭十分激烈,從以前常見的大豆油(沙拉油)、花生油、玉米油(粟米油)或豬油等,到現在各式各樣的食用油如雨後春筍般的冒出,再加上有關食油與健康的小道消息和網路謠言到處亂竄,使得消費者不知道該如何選擇食用油。

植物油與動物油

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一般而言,動物性脂肪含有較多的飽和脂肪,在室溫下呈現固體;橄欖油及芥花籽油含有較多的單元不飽和脂肪酸;大豆油、花生油及魚油則含有豐富的多元不飽和脂肪酸,含較多不飽和脂肪酸的油在室溫下通常呈液態。

常見含有較多飽和脂肪酸的食用油有:動物油(牛油、豬油等)、椰子油、棕櫚油、氫化油等,優點是脂肪穩定性高、耐高溫;缺點是容易使血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)含量增加,導致心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸含量較多的食用油有:大豆油、葵花油等,它富含“亞麻油酸”和“次亞麻油酸”等人體無法自行製造的必需脂肪酸,有助調節生理機能、降低血液中的壞膽固醇,保留好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),並降低血液中總膽固醇含量;但缺點是穩定性低,高溫烹煮時容易氧化和產生自由基,使得油脂聚合、黏度增加、顏色變深,最後產生對身體有害的物質。另外,單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油分別有:橄欖油、芥花籽油、苦茶油等,穩定度較多元不飽和脂肪酸好,同樣有助預防心血管疾病。

順道一提,超級市場裡有些植物油會強調不含膽固醇,但其實植物油本來就沒有膽固醇這個物質,所以,擔心膽固醇的朋友不妨可選購不飽和脂肪酸較多的植物油。

不同的烹調應選用適當的食用油

隨健康意識抬頭,很多媽媽在烹調時,都懂得要選用不含膽固醇的植物油(如:大豆油、橄欖油、葵花油等)。不過,由於每種食用油的耐熱程度都有所不同,食物若要高溫煎、炒、炸時,媽媽們一定要小心選擇食用油,以避免部份油脂高溫變質,否則若吃下變質的油,反而對身體有害。舉例來說:葵花油、橄欖油或芥花籽油的冒煙點和耐熱性較低,烹調時高溫加熱(>100℃)過久容易冒煙和變質;棕櫚油、椰子油或豬油耐熱性較佳,較適合油炸使用。也因此,若要使用市面上一般不飽和脂肪酸較多的植物油(如:大豆油、橄欖油、葵花油等),以大火快炒的方式來炒菜,甚至是進行油炸,應儘量避免讓食油長時間的高溫加熱或冒煙,任何油經加熱到冒煙時,就會開始變質,長期吃下變質的油,將會對身體有潛在的風險。

以下有幾個建議可供媽媽們作為參考:

1.炒菜時要避免讓油過度加熱及出現冒煙的情形,可減低油脂變質的機會;

2.煎魚或油炸食物時,在下鍋前儘量抹干食材上過多的水分,以免因為油鍋遇水而產生大量的油煙,可減少油脂氧化和油爆;

3.油炸後的油只要顏色變深或混濁黏稠,表示油質下降,建議不要再使用;

4.要高溫煎、炸食物時,記得要用飽和度較高、耐熱較佳的油,如:棕櫚油、椰子油或豬油等;

5.由於高溫及陽光容易使油氧化變質,食用油要擺放在陰涼處,避免放在火爐旁,亦要避免讓陽光直接照射(尤其是透明瓶裝的油)。

其實,很多人都想尋找最健康、脂肪酸組合最完美的食用油,除了要依烹調目的選用合適的油外,實在很難有所謂“最好”的油,因此,從營養學的觀點來說,我們建議最好的做法就是每幾個月就更換一種植物油,有助達到多樣化和均衡!

(星洲日報/副刊‧特約:周志輝博士)